Неделя с 1 по 7 апреля объявлена Министерством здравоохранения РФ неделей продвижения здорового образа жизни.

Сегодня главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента здравоохранения министерства здравоохранения Тульской области Владимир Владимирович Кулагин напомнит нашим читателям  о простых правилах здорового образа жизни.

– Владимир Владимирович, очень часто мы слышим про здоровый образ жизни и о том, как важно его соблюдать. Чаще принято говорит о правильном питании, физической активности и об отказе от вредных привычек. Только ли эти составляющие включает здоровый образ жизни?

– Здоровый образ жизни — понятие достаточно емкое. Это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом.

Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск хронических неинфекционных заболеваний — в первую очередь заболеваний сердечно-сосудистой системы: здоровое питание, двигательная активность, отсутствие вредных привычек, контроль за уровнем стресса, соблюдение режима дня.

– Владимир Владимирович, давайте напомним нашим читателям об основных правилах здорового образа жизни для долгой и активной жизни.

– Сбалансированное питание. Нерациональное питание — один из основных факторов риска развития различных заболеваний, в частности, ожирения, сахарного диабета 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гипертонической болезни.

Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности. Иными словами, то, что мы едим, должно уходить в энергию. Если мы будем расходовать меньше калорий, чем съели, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Если же количество еды меньше наших энергозатрат, то мы начнем терять вес.

При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине — 2000 ккал/сут. По данным исследований, в РФ люди в среднем потребляют существенно больше ккал/сут. В зависимости от возраста и биометрических показателей норма потребления питательных веществ варьируется.

Также важно помнить, что дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Это поможет вашему организму получать все необходимые для здоровья нутриенты и микроэлементы.

Придерживайтесь режима дня. Просыпаясь и засыпая примерно в одно время каждый день, принимая пищу в одно время, вы настроите свой режим дня, который будет работать на ваше здоровье.

Люди, которые имеют нарушения сна, подвергаются большему риску проблем со здоровьем. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей людям нужно разное количество сна в сутки: новорожденные спят около 17 часов в сутки, детям необходимо 9-10 часов полноценного сна. Большинство взрослых людей нуждается в 8 часах сна ежедневно, однако есть исключения – люди, которым достаточно 5-6 часов, чтобы выспаться. Пожилым людям также необходимо приблизительно 8 часов сна в сутки, однако, чем старше человек, тем он более склонен просыпаться рано (через 3-5 часов после засыпания). Это связано с возрастными изменениями фаз сна.

Избегайте малоподвижного образа жизни. Физическая активность — это любой вид деятельности человека, при котором работают скелетные мышцы.

Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Учеными доказано, что регулярные упражнения позволяют сократить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, диабета 2 типа, рака кишечника, рака молочной железы, остеоартрита, перелома бедра, падений (среди пожилых людей), депрессии и деменции на 30%.

Исследования также показывают, что ежедневная физическая активность положительно сказывается на самооценке людей, качестве сна и настроении.

Физические упражнения — это действенное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем. В результате страдает наше здоровье.

Будьте физически активными в течение хотя бы 30 минут, большую часть дней в неделю. Если мало времени, разделите его на три 10-минутных занятия. Даже 10 минут упражнений имеют значение. И не забывайте получать удовольствие от физической активности!

Современный мир наполнен стрессами. Происходящие вокруг события сказываются на нашем психическом здоровье. Жизнь в стрессе и тревоге может сказываться на нашем благополучии, и привести к развитию различных хронических заболеваний, проблемам в общении с близкими, снижению трудоспособности и др. Доказано, что повышенный уровень стресса мешает справляться с заболеваниями, а длительное состояние стресса приводит к нервному истощению. Помните, нервная система требует такого же внимания, как и питание, физическая активность, личная гигиена.

Не забывайте о личной гигиене для профилактики инфекционных заболеваний. Это целый комплекс мер: гигиена рук, гигиена тела, уход за волосами, полостью рта и гигиена одежды. Чистота рук особенно важна, ведь множество инфекционных заболеваний передаются фекально-оральным путем, то есть, через грязные руки.

Живите без вредных привычек. Сведите к минимуму количество выкуриваемых сигарет и постарайтесь полностью отказаться от курения. Обратитесь за помощью к врачу, если не можете самостоятельно распрощаться с вредной привычкой. Пассивное курение тоже опасно. Не курите при детях. 

Избавьтесь от привычки выпивать по выходным, расслабляться с помощью алкоголя. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Всего одна здоровая привычка (не важно, какая именно) увеличивает ожидаемую продолжительность жизни у мужчин и женщин на два года. Соответственно, чем больше здоровых привычек, тем более продолжительна его жизнь. 

Медицинская активность – тоже часть здорового образа жизни. Важно своевременно обращаться за медицинской помощью, проходить профилактические осмотры, вакцинацию. Чтобы предотвратить хронические заболевания или выявить их на ранней стадии, нужно посещать врача не только при появлении жалоб, но и с профилактической целью. Для того, чтобы пройти профилактический осмотр (диспансеризацию), не нужны поводы, жалобы или симптомы. Достаточно просто обратиться в поликлинику по месту жительства.

В заключении я хотел бы пожелать читателям крепкого здоровья и рассказать об официальном портале Минздрава России – Takzdorovo.ru.

На портале каждый найдет для себя актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы портала созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.