Для поддержания здоровья и энергии важно следить за тем, что вы едите. Питание должно быть разнообразным и полезным.

Чтобы составить рацион, нужно учитывать возраст, пол и уровень физической активности.

Если вы любите жирную и сладкую пищу, то нужно следить за количеством потребляемых калорий.

Алкоголь и сахар — это пустые калории, которые не приносят пользы организму.

Для определения нормальной массы тела можно использовать простую формулу: рост минус 105. Если ваш вес превышает этот показатель на 15% и более, то у вас избыточный вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем накопление в области бедер. Это связано с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца.

Для определения допустимой калорийности рациона можно использовать формулу: нормальная масса тела (кг) умножить на 37,5 (при умеренном уровне физической активности) или на 32,5 (при низком уровне физической активности).

Людям с избыточным весом или ожирением нужно употреблять меньше продуктов, а молодым людям и людям с активным образом жизни — больше.

Также нужно учитывать, что у женщин потребности в калориях меньше, чем у мужчин.

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая активность невысока, то вам нужно употреблять меньше продуктов.

Если вы тратите менее 30 минут в день на занятия физкультурой или ходьбу, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью.

Для повышения физической активности нужно заниматься спортом 30-60 минут в день.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, углеводы — 50-55%, а жиры — не более 30%.

Рекомендуется употреблять продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов и гипертензии.

В качестве примера продуктов, содержащих ПНЖК, можно назвать льняное, оливковое и тыквенное масло, жир рыб, морепродукты и рыбу.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приёмами пищи. Завтрак должен составлять 25-30% рациона, обед — 30-35%, а ужин — 20-25%.

Овощи и фрукты должны составлять половину тарелки, продукты, содержащие животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) — четверть тарелки, а гарниры (крупы) — другую четверть тарелки.

Рекомендуется употреблять 400 г овощей и фруктов в день, не считая картофеля.

Для людей с ожирением после консультации с врачом можно рекомендовать:

1. Уменьшить калорийность рациона и проводить разгрузочные дни.
2. Употреблять достаточное количество белка, который вызывает чувство насыщения (животные и растительные белки).
3. Заменять некоторые продукты, содержащие животные белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты), на источники растительных белков (фасоль, горох, соя, грибы) или использовать нежирные творог, рыбу и мясо.
4. Употреблять супы на овощном бульоне, блюда из нежирной птицы и рыбы, блюда из овощей, нежирные молочные продукты и растительное масло не более 15 г в день.
5. Ограничить жиры животного происхождения за счёт растительных жиров (50% от общего количества жира).
6. Ограничить потребление продуктов со скрытыми жирами (колбасы, копчёности, субпродукты, сыры).
7. Исключить легкоусвояемые углеводы (варенье, конфеты, сахар).
8. Использовать традиционные диетические продукты, содержащие пищевые волокна. Сахар можно заменить на подсластители.
9. Употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, фрукты, пшеничные отруби), которые имеют низкую калорийность и высокую способность давать чувство насыщения.
10. Исключить алкоголь, приправы и маринады.
11. Употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
12. Ограничить потребление по
13. варенной соли (5 г в течение дня).
14. Контролировать объём употребляемой жидкости (не более 1,5 л). Пить воду при появлении чувства голода.
15. Соблюдать правильный режим питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, не переедая на ночь. 90% рациона употреблять до 17-18 часов, после 18 часов — кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Для получения более подробной информации о принципах здорового питания можно посетить сайт Роспотребнадзора. Для этого нужно перейти по ссылке «здоровое питание. РФ» и ввести свой возраст, пол и задачу (снизить вес или увеличить массу тела). После этого вы получите рекомендации по индивидуальному рациону.