В среднем россиянин съедает в день 107 г сахара и 12 г соли — в два раза выше нормы. Чем опасны соль и сахар и как снизить их потребление без ущерба вкусу и разнообразию еды.

Еще больше полезной информации вы найдёте на портале «Здоровое питание», который работает при поддержке нацпроекта «Демография».

Сколько можно есть соли

Норма в день для взрослого — 5 г.

Для детей:

1–3 лет — не более 0,5 г в день;

3–6 лет — до 1 г;

6–11 лет — до 3 г;

старше 11 лет — как взрослым.

Добавленная соль

Только 20% всей съедаемой соли мы кладем в еду сами, 80% приходится на «скрытую» соль. Она есть даже в продуктах, которые на первый взгляд несоленые — мясе, рыбе, яйцах. А дневную норму можно получить, просто съев бутерброд с колбасой и сыром.

Чем опасен избыток соли

Задерживает в организме жидкость, это вызывает отеки, которые плохо влияют на сердечно-сосудистую систему;

мешает организму расщеплять жиры, из-за этого растет вес;

делает сосуды рыхлыми, из-за чего к ним легче «прилипает» холестерин и формируются атеросклеротические бляшки;

при избытке натрия (соли), организм стремится выводить его через почки. Дополнительная нагрузка на них увеличивает риск образования камней. А еще вместе с натрием уходит полезный кальций, из-за его дефицита кости становятся более хрупкими.

Как снизить потребление соли

Откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов — в них добавляют много соли;

не солите блюда во время готовки, воду в том числе;

читайте этикетки приправ — в них зачастую есть соль;

откажитесь от бульонных кубиков, кетчупа, горчицы и других готовых соусов;

используйте альтернативу соли: лимон, сок лайма, чеснок, овощную соль.

Сколько можно есть сахара

Норма для взрослого — 50 г или 10–12 чайных ложек.

Детям:

малышам до 3 лет рекомендуется не давать сахар совсем;

3–10 лет — до 15 г;

10–18 лет — не более 30 г.

Сахар — это не только десерты

Мы каждый день употребляем добавленный сахар: он содержится во многих продуктах, даже тех, которые не считаются сладкими, к примеру, в хлебе, соусах и фастфуде.

Многие пьют с сахаром чай и кофе.

А еще сахар, как и соль, может «прятаться» в совсем неочевидных продуктах, например, в молоке.

Опасность сахара

Организм не может переработать избыток сахара и начинает копить жир, появляется лишний вес, а уровень глюкозы в крови держится на высоком уровне. Из-за этого может развиться сахарный диабет.

Чрезмерное употребление сахара вызывает кариес и заболевания кожи. У человека растёт уровень холестерина. Это может спровоцировать атеросклероз, патологии ЖКТ и даже болезнь Альцгеймера.

Как употреблять меньше сахара

Изучайте состав продуктов. Сахар может скрываться под разными наименованиями, например, ячменный солод, сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный сироп, декстрин, декстроза, лактоза, кукурузный подсластитель, кристаллическая фруктоза или мальтоза.

Если сахар указан в составе на первом или втором месте, значит, его много — ингредиенты прописывают в порядке убывания их массовой доли.

Реже питайтесь готовой едой и полуфабрикатами.

Газировки и соки постарайтесь заменить морсами и компотами без сахара.

Вместо сладостей ешьте орехи и свежие или замороженные фрукты и ягоды.

Замените белый хлеб черным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манка) — цельнозерновыми (коричневый рис, гречка, булгур). В них меньше природного сахара.

Объясняем.рф