Без белков невозможна жизнь. Какие продукты помогут восполнить их недостаток в организме?

Белки — это строительные материалы для нашего тела. Они присутствуют во всех его частях: от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Организм не способен запасать белки, как и другие макроэлементы, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения, чтобы рацион был полноценным.

В чём разница между растительными и животными белками?

Одно из основных отличий — это содержание аминокислот, из которых состоят белки. Для правильной работы организму необходим баланс всех 22 видов аминокислот. Девять из них, так называемые незаменимые, организм не может производить самостоятельно.

Большинство растительных белков не содержат всех необходимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Однако некоторые продукты, такие как киноа и гречка, имеют полный набор аминокислот.

Наибольшее количество белка содержится в:

- цельных злаках;
- чечевице;
- орехах;
- фасоли;
- бобовых;
- авокадо;
- сое;
- семенах конопли;
- рисе;
- горохе.

Продукты животного происхождения чаще всего являются полноценными источниками белка. К ним относятся:

- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- красное мясо;
- мясо птицы.

Поэтому при вегетарианском питании особенно важно правильно составлять рацион и сочетать различные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше есть для наращивания мышц?

Спортсмены и люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и сократить время восстановления после тренировок, уделяют особое внимание потреблению белка.

Многие спортсмены используют сывороточный протеин, который получают из молока и молочных продуктов. Этот белок содержит все необходимые аминокислоты, легко расщепляется и усваивается организмом. Именно эти свойства делают сывороточный протеин более привлекательным, чем другие типы белка — мясной, яичный или овощной.

Что касается растительных источников белка, то некоторые исследования показывают, что рисовый протеин может иметь те же преимущества, что и сывороточный. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Что лучше для здоровья?

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать и другие питательные вещества, которые содержатся в продуктах. Продукты животного происхождения могут содержать железо и витамин B12, которых нет во многих растительных продуктах.

С другой стороны, в растениях есть специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в продуктах животного происхождения.

Пищевые волокна — ещё один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Поэтому употребление большего количества растительного белка может улучшить общее состояние здоровья человека.

Исследование, проведённое в 2016 году в Гарвардском университете, показало, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако исследователи отметили, что они обнаружили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями только у людей с одним или несколькими факторами риска, связанными с образом жизни, такими как курение, употребление алкоголя или избыточный вес и ожирение. Результаты также показывают, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.

Помните, что лучший способ обеспечить организм всем необходимым — это сделать свой рацион максимально разнообразным, включая в него продукты как животного, так и растительного происхождения.