Все знают, что жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 полезны для организма. Однако не все понимают, чем они отличаются друг от друга. Давайте разберемся, что это за вещества, зачем они нужны и из каких продуктов их можно получить.

На данный момент известно около двухсот жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70. Самыми важными из них считаются 20 — все три омега-кислоты входят в эту двадцатку.

Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры имеют более высокие температуры плавления и в обычных условиях выглядят как твердые вещества. Ненасыщенные жиры, наоборот, имеют более низкие температуры плавления и выглядят как жидкости.

Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные — растительное. Однако есть и исключения, например, кокосовое масло — насыщенный жир, а омега-3, ненасыщенный жир, мы можем получить из рыбы.

Диетологи рекомендуют, чтобы в рационе 35% жиров были насыщенными, а 65% – ненасыщенными. К ненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3, 6 и 9.

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на два вида: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Такое разделение основано на строении молекул веществ.

Омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным кислотам и считаются условно незаменимыми для человека. Это значит, что они необходимы для организма, но мы можем получить их только с пищей, так как наш организм не может их самостоятельно вырабатывать.

Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам. Она не является незаменимой, так как организм может вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6. Однако она также поступает в организм с пищей.

Нельзя выделить какую-то одну омега-кислоту как более полезную для здоровья. Все три вещества важны и должны поступать в организм в нужном соотношении.

Для поддержания здоровья необходимо не только получать достаточное количество омега-кислот, но и сохранять баланс между ними. Не стоит делать акцент на какой-то одной кислоте, пренебрегая другими, так как это может быть вредно.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно составлять 1:2–1:5. То есть омега-6 кислот следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.

Омега-9 обычно не упоминается, так как организм способен самостоятельно ее синтезировать. Однако дефицит омега-3 у современного человека встречается гораздо чаще, что приводит к нарушению баланса.

Из-за того, что мы обычно употребляем больше продуктов, содержащих омега-6 кислоты, и меньше продуктов с омега-3 кислотами, обе кислоты не могут полностью выполнять свои функции, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Жирные кислоты омега-3, 6 и 9 необходимы для нормального функционирования организма. Они обладают антиоксидантными свойствами, то есть защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов и замедляют процессы старения, снижая уровень оксидативного стресса.

Кроме того, эти кислоты способствуют повышению уровня «полезного» холестерина, снижению уровня «вредного», улучшению здоровья сосудов и нормализации обмена веществ. Они также участвуют в работе эндокринной системы.

Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, правильной работы мозга и своевременной регенерации тканей. Однако их действие различается.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты:

— снижают уровень триглицеридов, что уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— помогают поддерживать нормальный вес;

— улучшают работу желудочно-кишечного тракта;

— положительно влияют на нервную систему и мозг;

— способствуют снижению уровня «плохого» холестерина;

— укрепляют иммунитет;

— улучшают регенерацию тканей;

— обладают противовоспалительным эффектом;

— снижают риск развития онкологических заболеваний;

— важны для работы эндокринной системы;

— повышают общий тонус, улучшают самочувствие и настроение.

Где содержатся эти полезные вещества? Они есть в рыбьем жире, жирной и полужирной рыбе (форели, лососе, скумбрии, сельди, сардинах, тунце и других видах), льняном семени, печени трески, кунжуте, оливковом масле, грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате и брокколи.

Омега-6:

* способствует здоровью кожи, волос и ногтей;

* укрепляет иммунитет и снижает вероятность аллергических реакций;

* улучшает свертываемость крови;

* уменьшает воспаление;

* снижает уровень «плохого» холестерина;

* обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию;

* благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы;

* оказывает антидепрессивное действие;

* укрепляет костную систему.

Важно понимать, что эти эффекты проявляются, когда в организме есть достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Откуда их можно получить? Например, из масла виноградных косточек, подсолнечного масла, масла зародышей пшеницы, кукурузного масла, масла грецкого ореха, соевого масла и других растительных масел. Также они содержатся в орехах и семенах.

Омега-9:

* способствует здоровью сердца и сосудов;

* помогает поддерживать уровень глюкозы в крови в норме;

* укрепляет иммунитет;

* оказывает противовоспалительное действие;

* помогает контролировать вес.

Продукты, содержащие это вещество: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и некоторые другие.