Многие люди считают, что красная рыба является единственным источником полезных веществ, но это не так. Рыба в целом является важным продуктом в рационе человека, благодаря своему прекрасному вкусу и полезным свойствам.

Белая рыба содержит много полноценного белка, который насыщает организм аминокислотами. Она также богата витаминами, такими как А, E, D и группы B, а также минеральными элементами, такими как кальций, фосфор, цинк, медь, йод, селен и другими. Весь этот комплекс полезных веществ оказывает поддержку здоровью, включая регулирование обмена веществ.

Диетологи рекомендуют включать рыбу в свой рацион не реже двух раз в неделю. Однако не все люди готовы следовать этому совету, особенно учитывая, что красная рыба обычно считается дорогим продуктом. В этом случае стоит обратить внимание на белую рыбу, которая не уступает красной по своим полезным свойствам, но при этом более доступна по цене и продается в любом магазине. Кроме того, ее мясо более диетическое.

Белую рыбу можно разделить на категории в зависимости от содержания жира:

* Нежирные виды содержат до 4% жира и имеют калорийность не более 70–100 ккал на 100 г. К ним относятся треска, минтай, хек, навага, лещ, судак, речной окунь.

* Среднежирные виды содержат от 4 до 8% жира и имеют калорийность на уровне от 125 до 145 ккал на 100 г. К этому виду относятся карп, пикша, камбала, зубатка.

* Жирные виды содержат более 8% жира и имеют энергетическую ценность от 270 до 350 ккал на 100 г. Самыми популярными представителями этой группы являются сельдь и скумбрия.

Первые две категории прекрасно подходят для детей и диетического питания. Быстрая усвояемость белка позволяет получить длительное насыщение. Жирные виды рыб содержат большее количество омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на работу мозга, сердца и сосудов. Главное — контролировать количество соли и размер порции.

Какую рыбу предпочесть - морскую или речную? Полезные свойства будут различаться у пресноводных и морских обитателей. Морская рыба превосходит пресноводную по своим свойствам за счет более высокого содержания важных нутриентов.

* Жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также благоприятно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос.

* Йод контролирует состояние всех органов и систем, а также является важным элементом для нормальной работы щитовидной железы.

* Фосфор является строительным материалом для роста и здоровья костей и зубов.

* Витамин А поддерживает полноценную работу зрительной системы.

Кроме того, морская и океаническая вода обычно чище речной, поэтому при употреблении такой рыбы меньше вероятность заражения паразитами. Среди морских видов можно рекомендовать минтай, треску, хек, скумбрию и сельдь.

Однако отказываться от пресноводной рыбы тоже не стоит. Просто приобретайте ее в надежных местах. Если ловите сами, делайте это в чистых водоемах и ешьте только после термообработки. Выбирайте карпа, судака или окуня — они и вкусные, и полезные.

Чтобы ваши рыбные блюда соответствовали канонам здорового питания, придерживайтесь рекомендаций ВОЗ и современных российских диетологов. Оптимально, если в вашем меню будет не менее 300 г рыбы в неделю. При этом лучше сочетать нежирные сорта с более жирными. Ассортимент таких рыб разнообразен, многие виды относятся к доступной ценовой категории, поэтому выбрать здоровый продукт, исходя из вкусовых предпочтений, будет несложно.

 

Источник: сайт проекта «Здоровое питание»