В последнее время всё больше родителей приводят своих детей в спортивные залы, где они могут заниматься силовыми тренировками. Подростки тоже часто хотят «накачать мышцы» и приходят в спортклубы. Однако в детском возрасте к тренировкам с дополнительными весами нужно подходить с осторожностью.

О том, как правильно заниматься силовыми тренировками в детском возрасте, рассказала rg.ru Елена Чемисова, врач по лечебной физкультуре отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России.

По словам специалиста, начинать заниматься силовыми тренировками можно с 7–8 лет, но при этом упражнения должны быть адаптированы под возможности ребёнка.

Благодаря силовым тренировкам у детей повышается плотность костной ткани, снижается риск переломов и создаётся основа для здорового роста скелета.

С дополнительным весом отягощений детям заниматься можно, но только при условии постепенного прогрессивного увеличения нагрузки, высокого уровня подготовки и под контролем опытного специалиста.

Занятия тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом стоит избегать до окончания скелетного созревания, то есть до 18–20 лет.

При занятиях 2–3 раза в неделю на разные мышечные группы отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

Доктор Чемисова также отметила, что основы силовой тренировки у детей можно вводить уже в 7–8 лет, когда формируются базовые координация и регуляция положения тела. До этого возраста предпочтительнее фокусироваться на игровых видах активности и упражнениях с собственным весом, развивающих общую двигательную грамотность и силу через игровые формы.

Преимущества силовых тренировок включают увеличение мышечной силы и выносливости, что помогает в школьном спорте и повседневной активности. Также повышается плотность костной ткани, снижается риск переломов и создаётся основа для здорового роста скелета. Улучшается и состав тела (снижение жировой массы, увеличение относительного объёма мышц). Снижается риск спортивных травм за счёт укрепления связочного аппарата и развития «силового резерва». Есть и психологическая польза: повышение самооценки, уверенности в себе и снижение уровня тревожности.

Однако могут ли силовые тренировки замедлить рост ребёнка? Исследования показывают, что правильно построенные программы не влияют негативно на ростовые зоны и не замедляют рост детей, а наоборот — способствуют гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

В России предложили ввести обязательный экзамен по физкультуре для школьников.

Как начать тренироваться?

Перед началом тренировок важно исключить:

неконтролируемую артериальную гипертензию и тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания (например, гипертрофическую кардиомиопатию, лёгочную гипертензию, синдром Марфана);
неконтролируемые эпилептические приступы;
осложнения после лечения онкологических заболеваний;
острые воспалительные и инфекционные процессы, обострения хронических заболеваний;
тяжёлые врождённые пороки развития, требующие индивидуальной оценки (например, сложные стенозы, пороки сердца).

В этих случаях перед тренировками обязательна консультация профильного врача и корректировка нагрузок.

Однако даже детям без таких состояний перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, спортивных противопоказаний, активных травм или лекарственной терапии. Для здоровых детей рекомендуется базовый медосмотр (скрининг сердечно-сосудистой системы, оценка подвижности суставов и осанки).

Как часто можно тренироваться?

После того как специалист даст свои рекомендации относительно тренировок, важно грамотно определить их частоту и длительность. Общая физическая активность должна составлять минимум 60 минут в день умеренных-сильных аэробных нагрузок (ходьба, бег, плавание), а непосредственно силовые тренировки: 2–3 раза в неделю, сеансами по 20–30 минут на разные группы мышц.

Лучше всего ребёнку в тренажерном зале заниматься под контролем квалифицированного тренера или инструктора, особенно на первых этапах, для отработки техники и безопасного подбора нагрузок. С приобретением опыта и навыков ребёнок может выполнять некоторые упражнения самостоятельно, но регулярные проверки техники и периодические консультации тренера остаются обязательными. Это важно, поскольку неграмотно выстроенный тренинг и несоблюдение рекомендованных правил восстановления может привести к серьёзным последствиям: можно травмироваться (растяжения, надрывы мышц и связок); повредить зоны роста при чрезмерных нагрузках и плохой технике, что приводит к нарушению формирования костей. Есть риск заполучить спинальные проблемы и грыжи дисков у подростков при экстремальных нагрузках, паховых грыж при регулярном подъёме тяжестей без контроля внутрибрюшного давления. Наконец, при перегрузках может возникнуть хронический перегрузочный синдром и нарушения осанки.

Врачи определили три главных условия для снижения веса и борьбы с ожирением:

откажитесь от сладких напитков;
ешьте больше белка;
увеличьте физическую активность.

Основные принципы силовой тренировки:

1. Безопасность — прежде всего. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая займёт не менее 10 минут. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке. В конце тренировки также нужно сделать заминку, которая займёт не менее 10 минут. Это поможет организму восстановиться после тренировки.

2. Питьевой режим. Во время тренировки необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Лучше всего пить обычную питьевую воду.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Сначала нужно отработать технику упражнений без дополнительного веса. Затем можно постепенно увеличивать вес, но не более чем на 5-10% от предыдущего уровня. Важно, чтобы техника выполнения упражнений оставалась правильной.

4. Выбор оборудования и снарядов. Необходимо выбирать оборудование и снаряды, которые соответствуют росту и уровню подготовки ребёнка.

5. Постепенное увеличение тренировочного объёма. Начинать нужно с 1-2 сетов по 8-12 повторений. Затем можно постепенно увеличивать количество сетов до 2-4, при этом увеличивая сопротивление.

6. Работа в полном диапазоне движения. Необходимо вовлекать все группы мышц, включая мышцы кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы).

7. Занятия с дополнительным весом. Детям можно заниматься с дополнительным весом, но только при условии постепенного увеличения нагрузки и под контролем опытного специалиста. Также важно избегать максимальных и соревновательных упражнений (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг) до окончания скелетного созревания, до 18-20 лет.

8. Время на восстановление. При занятиях 2-3 раза в неделю на разные мышечные группы отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов.

9. Адаптация организма. По мере роста и взросления ребёнка его тренировки должны меняться. Организм адаптируется к нагрузкам, и его сила растёт. Необходимо увеличивать объём и интенсивность тренировок. Например, можно переходить от 1-2 сетов по 8-12 повторений до 2-4 сетов по 6-12 повторений. Также можно усложнять упражнения, переходя от занятий с собственным весом к работе на тренажёрах и свободными весами, а также использовать многосуставные и взрывные техники.

10. Разнонаправленные нагрузки. В программу тренировок необходимо включать разнонаправленные нагрузки и сочетать силовые тренировки с кардио (например, бег) и занятиями на гибкость в виде растяжки.

11. Регулярные изменения программы. Необходимо регулярно менять программу с учётом целей и «тренировочного возраста» ребёнка.