Ожирение — одно из самых распространённых заболеваний в мире. Оно возникает из-за энергетического дисбаланса, нарушений обмена веществ и избыточного накопления жира. Люди с ожирением часто страдают от гипертонии, ишемической болезни сердца, стенокардии, инфаркта миокарда, инсульта, сердечной недостаточности и сахарного диабета.

Основная причина ожирения — переедание и недостаток физической активности. Регулярное переедание нарушает работу центра голода в мозге, из-за чего даже обычное количество пищи не утоляет аппетит. Низкая физическая активность тоже способствует ожирению: калории, которые не расходуются, превращаются в жир. Нерегулярное питание и чрезмерное употребление алкоголя также играют свою роль.

Как понять, есть ли у вас ожирение?

Для этого можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = Масса тела (кг) / (рост в м) в квадрате

Если вам от 20 до 65 лет, а рост близок к среднему (154–174 см), ориентируйтесь на такие показатели:

• ИМТ менее 18,5 — недостаточная масса тела;

• ИМТ 18,5–24,9 — нормальная масса тела;

• ИМТ 25,0–29,9 — избыточная масса тела;

• ИМТ 30,0–34,9 — ожирение I степени;

• ИМТ 35,0–39,9 — ожирение II степени;

• ИМТ более 40,0 — ожирение III степени.

Обратите внимание и на объём талии:

• 80–88 см для женщин и 94–102 см для мужчин — повышенная масса тела;

• Более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин — ожирение.

Особенно опасно абдоминальное ожирение, когда жир откладывается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Это нарушает обмен веществ. Определить абдоминальное ожирение можно по соотношению объёма талии к окружности бёдер: если это соотношение больше 0,85 для женщин или 1,0 для мужчин, ожирение считается абдоминальным.

Как снизить вес?

1. Питайтесь разнообразно и сбалансированно.

2. Уменьшите калорийность рациона:

   • Ограничьте насыщенные жиры до 1/3 от общего потребления жиров.

   • Готовьте на пару, запекайте или используйте немного растительного масла.

   • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и курицу без кожи (не более 200–250 мг холестерина в день).

3. Избегайте больших перерывов между приёмами пищи. Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. При появлении голода перекусывайте фруктами или пейте воду. Не переедайте перед сном.

4. Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу. Перед едой выпивайте стакан воды, чтобы немного утолить голод. Отказывайтесь от добавки, даже если чувствуете голод.

5. Употребляйте больше продуктов, богатых пищевыми волокнами (овощи, фрукты, отруби). Они помогают дольше чувствовать сытость и имеют низкую калорийность.

6. Ешьте свежие фрукты, овощи и ягоды — не менее 400–600 г в день.

7. Ограничьте потребление сахара, сладостей и выпечки. Выбирайте хлеб из цельнозерновой муки или с отрубями.

8. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, например, на фруктах и овощах.

9. Употребляйте больше витаминов и минералов.

10. Используйте соль с пониженным содержанием натрия. Старайтесь готовить без соли, а в готовые блюда добавляйте не более 5 г соли в день.

11. Ограничьте потребление жидкости до 1–1,5 л в день (питьевая и минеральная вода, чай с травами, зелёный чай). Пейте воду при появлении чувства голода.

12. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна.

13. Откажитесь от алкоголя — он высококалорийный и способствует перееданию.

14. Занимайтесь спортом каждый день и чаще бывайте на свежем воздухе.

Поддерживая нормальный вес, вы улучшите своё самочувствие, снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повысив качество жизни!